Γράφει η Αμερικανίδα διαιτολόγος Heidi Moretti

Υπόβαθρο των δίαιτας βίγκαν

Μια βίγκαν διατροφή περιέχει μόνο φυτικά τρόφιμα. Αντίθετα, οι χορτοφαγικές δίαιτες περιλαμβάνουν συνήθως γάλα, αυγά και μερικές φορές ψάρια.

Όταν η έρευνα μιλάει για βίγκαν και χορτοφαγικές δίαιτες και κινδύνους ασθενειών, εξετάζουν κυρίως δεδομένα από τη δεκαετία του 1970 και πριν.

Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η παροχή τροφίμων μας έχει αλλάξει δραματικά από τότε (1).

Ωστόσο, πιθανότατα μπορούμε να συλλέξουμε ορισμένα οφέλη για την υγεία, υιοθετώντας μερικές από τις πρακτικές του βιγκανισμού.

Σκεφτείτε το: η έλευση των εργοστασιακών αγροκτημάτων, τόσο από χορτοφαγική όσο και από μη χορτοφαγική πλευρά, έχει αλλάξει σχεδόν όλα όσα τρώμε σήμερα.

Η σύγχρονη γεωργία απέχει πολύ από τη φύση. Το φαγητό σας για χορτοφάγους ή όχι- το αντικατοπτρίζει εάν δεν το επιλέξετε προσεκτικά.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας διατροφής βίγκαν με μια ματιά

Όταν γίνεστε βίγκαν, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη. Ο υγιής τρόπος απαιτεί ισορροπία, προσεγμένες επιλογές και προσεκτική εξέταση εάν είναι σωστός για εσάς.

Ο βιγκανισμός δεν είναι κάτι που κάνει με απρόσεκτους τρόπους, αλλά μπορεί να γίνει καλά αν έχει σχεδιαστεί πολύ προσεκτικά για μερικούς ανθρώπους.

Εδώ είναι τα κύρια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα με μια ματιά.

Πλεονεκτήματα μιας διατροφής Vegan                            Μειονεκτήματα μιας διατροφής Vegan

Πλεονεκτήματα                                                                                  Μειονεκτήματα

1. Ιδανικά τρώτε περισσότερα λαχανικά                                  Δύσκολο να διατηρηθεί

2. Μπορεί να μειώσει ορισμένες ασθένειες                  Τα δεδομένα είναι αδύναμα, μεροληπτικά και ελλιπή

3. Λιγότερη βλάβη στα ζώα                                                   Η βιοποικιλότητα μπορεί να υποφέρει

4. Η πρόσληψη ινών μπορεί να είναι υψηλότερη                  Μπορεί να είναι επιβλαβές για το πεπτικό σύστημα

5. Αυξημένα αντιοξειδωτικά                                                      Μειωμένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών

6. Περισσότερα καροτενοειδή                                                     Λιγότερη καρνιτίνη, CLA και χολίνη

7. Άφθονο σίδηρο                                                                  Ο σίδηρος δεν είναι πολύ απορροφήσιμος

8. Άφθονο ψευδάργυρο                                                         Ο ψευδάργυρος επίσης δεν απορροφάται καλά

9. Βίγκαν B12 υπάρχει                                                               Η βίγκαν B12 δεν μεταβολίζεται καλά

10. Υπάρχουν ωμέγα 3 από φυτά                                                 Όχι ενεργό ωμέγα-3 στο σώμα

11. Μπορείτε να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη                           Οι πηγές πρωτεΐνης υπολείπονται σε αμινοξέα

12. Ορισμένα γονίδια προτιμούν δίαιτες με βάση τα φυτά        Άλλα πρότυπα γονιδίων τον καθιστούν λιγότερο υγιές

13. Ορισμένα φυτά υποστηρίζουν υγιές οικοσύστημα      Οι περισσότερες βίγκαν καλλιέργειες όπως η σόγια και τα όσπρια καλλιεργούνται με πολύ μη πράσινο τρόπο.

1. Οι βίγκανς τείνουν να τρώνε περισσότερα λαχανικά, αλλά η διατροφή είναι δύσκολο να διατηρηθεί

Πιθανώς το μεγαλύτερο πλεονέκτημα μιας βίγκαν διατροφής είναι τα λαχανικά. Η αμερικανική διατροφή είναι συχνά πολύ κακή επειδή οι άνθρωποι τρώνε πολύ λιγότερα λαχανικά, βότανα και μπαχαρικά από ό, τι πρέπει.

Η κατανάλωση λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και υπέρτασης (2).

Λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο, τα καρότα, το κουνουπίδι, τα πράσινα φύλλα, οι πιπεριές και πολλά άλλα πρέπει να αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής όλων, βίγκανς ή όχι.

Αυτό περιλαμβάνει πολλά ζυμαρικά, ζαχαρούχα τρόφιμα, κατεψυγμένα γεύματα, ψεύτικα κρέατα και ελάχιστα υψηλής ποιότητας φυτικά τρόφιμα. Είναι δύσκολο να διατηρηθεί μια υγιεινή βίγκαν διατροφή.

2. Μπορεί να μειώσει ορισμένες ασθένειες, αλλά τα δεδομένα είναι ελλιπή και μεροληπτικά

Όταν εξετάζουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του βιγκανισμού, πρέπει να λάβουμε υπόψη την ποιότητα της έρευνας που υπάρχει.

Οι δίαιτες για βίγκαν ήταν πολύ σπάνιες μέχρι τα τελευταία χρόνια. Είναι πολύ δύσκολο να διεξαχθεί οποιαδήποτε καλή έρευνα για ένα τόσο μικρό τμήμα του πληθυσμού (3).

Δεν έχουν γίνει ποτέ μακροχρόνιες κλινικές μελέτες για μια δίαιτα βίγκαν.

Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των χορτοφαγικών διαιτών, όπως ότι οι βίγκανς τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο.

Έχω δει ανθρώπους να χάνουν βάρος σε μια βίγκαν δίαιτα. Έχω δει επίσης ανθρώπους να αυξάνουν το βάρος τους, επειδή μπορείτε ακόμα να τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη.

Δεν υπάρχουν αυστηρές ερευνητικές μελέτες σχετικά με μια βίγκαν διατροφή και μακροπρόθεσμα οφέλη.

3. Λιγότερη ζημιά στα ζώα, αλλά μπορεί να μειώσει τη βιοποικιλότητα

Για να γίνει κάποιος χορτοφάγος ή βίγκαν, η μη αρέσκεια να τρώει άλλο ζωντανό πλάσμα είναι πραγματική.

Η ανθρώπινη μεταχείριση όλων των ζώων είναι ευγενής.

Συχνά αγωνίζομαι με την ιδέα να τρώω κρέας γιατί αγαπώ όλα τα ζώα.

Το μειονέκτημα αυτής της ανησυχίας είναι ότι οι βίγκαν δίαιτες μπορούν να μειώσουν κατά λάθος τη βιοποικιλότητα των ζώων.

Η χρήση βαρέων χημικών είναι αχαλίνωτη σε μαζικής παραγωγής vegan καλλιεργειών όπως σόγια και όσπρια.

Αυτός ο μονοκαλλιεργητικός τύπος γεωργίας βλάπτει το περιβάλλον, μειώνει την υγεία του εδάφους και, τελικά, καθιστά τον πλανήτη ανθυγιεινό (5).

Σύμφωνα με τον Δρ. Allen Williams, PhD, ειδικό για την αναγεννητική γεωργία, μυκητοκτόνα, φυτοφάρμακα, συνθετικά λιπάσματα και βαριά οργώματα πηγαίνουν στην παραγωγή vegan καλλιεργειών όπως αυτές.

Στην πραγματικότητα, το 95% των καλλιεργειών σήμερα υφίστανται τεχνητές συνθήκες καλλιέργειας.

Η αποκατάσταση του εδάφους σε φυσική κατάσταση απαιτεί τη μετατροπή της βρωμιάς στο έδαφος και την αποκατάσταση των καλλιεργήσιμων γαιών μας. Το vegan κίνημα ρίχνει μια υπερβολικά απλοϊκή ματιά στα οικοσυστήματα.

Η παρουσία των ζώων στα εδάφη βοηθά στον χωρισμό του άνθρακα. Ο κύκλος της ζωής περιλαμβάνει φυσικό λίπασμα ως λίπασμα και κοπριά από ζώα. Αυτό είναι φυσικό και υποστηρίζει ένα υγιές οικοσύστημα στο έδαφος, μυκόριζες και αυξημένη διαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών (5).

4. Η πρόσληψη ινών μπορεί να είναι υψηλότερη σε μια δίαιτα βίγκαν, αλλά επιλέξτε προσεκτικά

Οι βίγκαν τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν υγιείς ποσότητες ινών. Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε αναμφίβολα περισσότερες ίνες.

Οι ίνες βοηθούν στη βελτίωση των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο και υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης καθώς και την ανοσολογική λειτουργία.

Ωστόσο, τα τρόφιμα σόγιας και τα δημητριακά, οι βασικοί άξονες της πρωτεΐνης σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πολύ απαιτητικοί και περιοριστικοί για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για τα άτομα με αυτοάνοσες ασθένειες (6).

Τα δημητριακά, η σόγια, τα όσπρια και άλλα φυτικά τρόφιμα περιέχουν επίσης:

φυτικά οξέα (phytates)

λεκτίνες

οξαλικά

Αυτές οι ενώσεις είναι γνωστές ως αντι-θρεπτικά συστατικά.

Η υψηλή πρόσληψη δημητριακών όπως το σιτάρι μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα αυτοάνοσων νόσων σε πολλούς ανθρώπους (7). Όταν είναι μουλιασμένα ή ζυμωμένα, αυτό μπορεί να μειώσει τα αντι-θρεπτικά συστατικά των vegan τροφίμων. Σύμφωνα με την εμπειρία μου, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αφιερώνουν χρόνο για να κάνουν αυτά τα βήματα.

Για να μην αναφέρουμε, εάν τα δημητριακά και τα όσπρια δεν είναι βιολογικά, μπορεί να καταστρέψουν τον σκοπό των ινών από πιθανές αλλαγές που προκαλούνται από χημικά στο μικροβίωμα του εντέρου (8).

Μετάφραση: Οι φυτικές ενώσεις μπορεί να είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, έτσι απορροφάτε λιγότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά που τρώτε. Το σερβίρισμα χημικών στο τραπέζι από επεξεργασμένα vegan τρόφιμα είναι πιθανότατα δύσκολο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα.

5. Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών καθώς και μειωμένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών

Φαίνεται μπερδεμένο; Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα είναι πολύπλοκα. Τα φυτικά τρόφιμα παρέχουν χιλιάδες αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι υπέροχα. Ωστόσο, δεν έχουν και κάποια βασικά αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά των φυτών περιλαμβάνουν: βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, καροτίνη, λυκοπένιο, πολυφαινόλες και πολλά άλλα.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε υψηλή περιεκτικότητα στο βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο (9).

Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι ο ψευδάργυρος είναι αντιοξειδωτικό, αλλά είναι. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Το βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο είναι σαφώς καλύτερο από το βόειο κρέας με καλαμπόκι ως προς τα αντιοξειδωτικά.

6. Περισσότερα καροτενοειδή αλλά όχι καρνιτίνη, χολίνη και CLA

Μια φυτική διατροφή είναι μια εξαιρετική πηγή καροτενοειδών που καταπολεμούν τον καρκίνο όπως η βήτα καροτίνη, το λυκοπένιο, καθώς και η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.

Οι βίγκανς μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη από μεγάλες ποσότητες αυτών των συστατικών που μπορεί ακόμη και να υποστηρίξουν τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Τι λείπει όμως από τα φυτά;

Καρνιτίνη

Η καρνιτίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό του λίπους στο σώμα. Πολλή καρνιτίνη παράγεται μέσα στο σώμα, αλλά καθώς γερνάμε ή τρώμε μια περιοριστική διατροφή, η ικανότητά μας να κάνουμε καρνιτίνη μειώνεται.

Άλλες λειτουργίες της καρνιτίνης μπορεί να περιλαμβάνουν τη βελτίωση της αγωγιμότητας των νεύρων, τη μείωση του νευροπαθητικού πόνου και την αύξηση της ανοσολογικής λειτουργίας σε ασθενείς με διαβήτη.

Η καρνιτίνη μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη θεραπεία της νόσου του Αλτσχάιμερ και ασθενειών όπως η ηπατική εγκεφαλοπάθεια (10).

Χολίνη

Η χολίνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη σωστή λειτουργία των νευρώνων. Οι περισσότεροι Αμερικανοί σήμερα, ένα εντυπωσιακό 90%, δεν παίρνουν αρκετή χολίνη στη διατροφή τους (11).

Οι βίγκανς και οι χορτοφάγοι διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας χολίνης επειδή οι πηγές τροφίμων βασίζονται κυρίως σε ζώα.

Η βίγκαν χολίνη είναι διαθέσιμη.

Καλές πηγές χολίνης είναι το συκώτι βοδινού κρέατος που τρέφεται με χόρτο, τα αυγά και τα κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής.

CLA

Το CLA, ή συζευγμένο λινελαϊκό οξύ, είναι ένας τύπος λίπους που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα απώλειας βάρους. Βρίσκεται στις υψηλότερες ποσότητες στο βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο. Δεν υπάρχει σε φυτικά τρόφιμα και είναι σε πολύ χαμηλότερες ποσότητες σε κρέατα χαμηλής ποιότητας.

Σε αντίθεση με άλλους τύπους λιπαρών ωμέγα 6, το CLA είναι ένας υγιής τύπος λίπους που βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και σωματικό λίπος (12).

Δεν συνιστώνται συμπληρωματικές μορφές CLA επειδή είναι συνθετικές.

Συμπέρασμα: τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του βιγκανισμού είναι ότι κερδίζετε κάποια αντιοξειδωτικά ενώ χάνετε άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά.

7. Άφθονος σίδηρος στα φυτά, αλλά δεν απορροφάται τόσο καλά

Τα περισσότερα φυτικά «κρέατα» διαθέτουν περιεκτικότητα σε σίδηρο. Ωστόσο, το κοινό δεν γνωρίζει ότι απορροφάται ελάχιστα.

Η απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από τα γονίδια σας, από τα τρόφιμα που τα αναμιγνύετε και από τα επίπεδα φλεγμονής στο πεπτικό σας σύστημα.

Οι καλύτερες πηγές σιδήρου στα τρόφιμα είναι το βιολογικό συκώτι κοτόπουλου και το συκώτι βοδινού κρέατος που τρέφεται με χόρτο – οι περισσότεροι παμφάγοι δεν τα τρώνε αυτά.

Τι να κάνει λοιπόν ένας βίγκαν για σίδηρο; Φροντίστε να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα φερριτίνης στο αίμα σας ως δείκτη της κατάστασης του σιδήρου. Μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα.

Οι αρκετά καλές πηγές σιδήρου για βίγκανς περιλαμβάνουν τη μορίνγκα, τις μουριές, τα δαμάσκηνα, τους σπόρους, τις φακές, τη μελάσα blackstrap, τις ελιές και μερικά μανιτάρια.

8. Άφθονο ψευδάργυρο, αλλά η απορρόφηση παρεμποδίζεται

Οι πηγές ψευδαργύρου για βίγκανς φαίνονται ελκυστικές με την πρώτη ματιά, αλλά εδώ είναι το θέμα: ο ψευδάργυρος σε φυτικές τροφές όπως τα φασόλια δεν απορροφά καλά. Τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του βιγκανισμού περιλαμβάνουν παράγοντες απορρόφησης.

Οι αυστηρά βίγκανς διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου, ειδικά εάν βασίζονται πολύ στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικά οξέα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως (13).

Ο ψευδάργυρος είναι δύσκολο να μετρηθεί στο αίμα, οπότε μπορεί να μην γνωρίζετε εάν έχετε χαμηλά επίπεδα.

Συμπέρασμα: Οι βίγκανς και οι μη βίγκανς πρέπει να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν επαρκή ψευδάργυρο είτε λαμβάνοντας συμπληρώματα ψευδαργύρου σε μέτριες δόσεις είτε τρώγοντας πλούσια σε ψευδάργυρο τρόφιμα όπως στρείδια, άγριο σολομό και βοδινό κρέας.

9. Vegan B12 υπάρχει, αλλά δεν μεταβολίζεται το ίδιο

Σύμφωνα με το The American Journal of Clinical Nutrition, οι δίαιτες για χορτοφάγους έχουν προδιάθεση για ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών, ειδικά βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ασβέστιο και ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (14).

Ενώ είναι διαθέσιμες πηγές βίγκαν Β12, οι ειδικοί της βιταμίνης Β12 έχουν παρατηρήσει ότι η φυτική βιταμίνη Β12 δεν απορροφάται καθόλου, όπως στο παράδειγμα της βιταμίνης Β12 των φυκιών.

Τα φυτά περιέχουν  κυρίως μια ανενεργή μορφή Β12 (15).

Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12. Τα καλά συμπληρώματα B12 περιέχουν μεθυλοκοβαλαμίνη.

Οι παμφάγοι που τρώνε κρέας συνήθως απορροφούν πολύ περισσότερη βιταμίνη Β12, αλλά δεν είναι πάντα επαρκείς σε αυτό το θρεπτικό στοιχείο. Με κοινά προβλήματα στο στομάχι και κοινά φάρμακα σήμερα, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 γίνεται όλο και πιο συχνή.

10. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι άφθονα σε δίαιτες βίγκαν, αλλά είναι ανενεργά

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βίγκαν είναι άφθονα σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η μορφή των ωμέγα 3 στα φυτά ονομάζεται άλφα λινολενικό οξύ.

Οι άνθρωποι, κατά μέσο όρο, μετατρέπουν μεταξύ 0 και 8% των φυτικών λιπαρών ωμέγα-3 σε ενεργά λιπαρά ωμέγα-3 που ονομάζονται DHA και EPA (16).

Οι καλύτερες πηγές vegan ωμέγα-3 λιπαρών είναι οι σπόροι chia, η κάνναβη και το έλαιο φυκιών. Αν τρώτε αυτά καθημερινά, μπορεί να μπορείτε να μετατρέψετε αρκετά ενεργά ωμέγα 3 στο σώμα σας.

11. Μπορείτε να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη, αλλά μπορεί να μην έχετε όλα τα αμινοξέα

Τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης ονομάζονται αμινοξέα. Δεν περιέχουν όλες οι πρωτεΐνες ένα πλήρες κατάστρωμα αμινοξέων.

Μεθειονίνη: Η μεθειονίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ θείου που βοηθά να παρασκευαστεί το αντιοξειδωτικό που ονομάζεται γλουταθειόνη στο σώμα. Οι δίαιτες βίγκαν είναι πολύ χαμηλότερες σε μεθειονίνη από τη μέση διατροφή (17).

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στα χαμηλά επίπεδα μεθειονίνης από άλλους, όπως οι ηλικιωμένοι ή εκείνοι με αυτοάνοσες διαταραχές.

Η πιο γνωστή vegan μεθειονίνη πηγή ονομάζεται «φακές νερού» (water lentils). Οι φακές νερού είναι επίσης φιλικές στα αυτοάνοσα.

Ταυρίνη: Η ταυρίνη θεωρείται ένα κατά συνθήκη απαραίτητο αμινοξύ και είναι ένα άλλο αμινοξύ με βάση το θείο που βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές.

Η λειτουργία της ταυρίνης είναι η αύξηση της ενέργειας και της απόδοσης στο σώμα. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και την ανοσολογική λειτουργία.

Ενώ το σώμα μας μπορεί να παράγει ταυρίνη, τα επίπεδα των βίγκανς στο αίμα είναι χαμηλότερα από ό, τι στους παμφάγους.

Λυσίνη: Η λυσίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που παίζει ρόλο στη δημιουργία μυών και όλων των ιστών στο σώμα. Αυτό το αμινοξύ είναι επίσης κρίσιμο για την ανοσία.

Οι δίαιτες για χορτοφάγους περιέχουν λυσίνη, αλλά σε χαμηλότερες ποσότητες από ό, τι οι κρεατοφάγοι.

Η καλύτερη πηγή vegan λυσίνης είναι η σόγια, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας όπως το tempeh και το tofu. Πολλοί χορτοφάγοι και βίγκανς δεν τρώνε αρκετά πλούσια σε λυσίνη τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα εμπίπτουν επίσης στις βαριές χημικές καλλιέργειες εκτός αν είναι βιολογικά.

12. Ορισμένα γονίδια προτιμούν δίαιτες με βάση τα φυτά. Άλλα μοτίβα γονιδίων ευνοούν τις παμφαγικές δίαιτες

Ένα γονίδιο γνωστό ως FADS υπαγορεύει την ικανότητα του σώματός σας να παράγει αποτελεσματικά ωμέγα 3 λίπη από φυτά του σώματος.

Επιδράσεις γονιδίων FADS

Αυτό το γονίδιο καθιστά πιο πιθανό ότι μια βίγκαν δίαιτα είναι φιλική προς το σώμα σας και μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη (18).

Τα άτομα που έχουν γονιδιακές παραλλαγές στο FADS έχουν προσαρμοστεί στη διατροφή κρέατος ή ψαριού με την πάροδο του χρόνου, όπως οι Ινουίτες. Άλλες γενετικές παραλλαγές που είναι κοινές στο γονίδιο FADS το κάνουν έτσι ώστε οι άνθρωποι να μετατρέπουν τα λιπαρά ωμέγα-6, κοινά στη σόγια και το καλαμπόκι, σε φλεγμονώδη συστατικά (19).

Γονίδια βιταμίνης Α

Σκεφτείτε αυτό: τρώτε καρότα και πιστεύετε ότι έχετε άφθονη βιταμίνη Α. Ενώ αυτή είναι μια κοινή κατανόηση της βιταμίνης Α, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα γονίδια σας υπαγορεύουν πόσο καλά το σώμα σας είναι σε θέση να παράγει βιταμίνη Α από τα φυτά (20).

Ο έλεγχος γονιδίων σήμερα από το 23 και ME σας δίνει μερικές από αυτές τις πληροφορίες, όπως το γονίδιο που ονομάζεται BCM01. Είναι πολύ ωραίο να γνωρίζετε, ειδικά εάν πάσχετε από χρόνια ασθένεια και δεν θεραπεύεστε.

Οι βίγκανς μπορούν να πάρουν ενεργή βιταμίνη Α από το retinyl palmitate που προέρχεται από το σογιέλαιο. Προσοχή στον αγοραστή: η σόγια έχει πολλά περιβαλλοντικά προβλήματα όπως θα δείτε σύντομα.

Γονίδια χολίνης

Άλλα γονίδια που πρέπει να γνωρίζετε είναι αυτά που σας επιτρέπουν να κάνετε χολίνη στο σώμα σας. είτε μετατρέπετε καλά είτε δεν το κάνετε.

Γνωρίζουμε 4 από αυτά τα γονίδια χολίνης:

Γονίδιο PEMT

Γονίδιο CHKA

BHMT γονίδιο

FMO3 – Μονοξυγενάση που περιέχει Flavin

Γονίδιο MTHFD1

Συμπέρασμα: Αυτά τα γονίδια μπορεί επίσης να ενημερώσουν την απόφασή σας σχετικά με το εάν μια βίγκαν διατροφή είναι κατάλληλη για εσάς ή όχι.

13. Υποστηρίζει ένα υγιές περιβάλλον και οικοσύστημα – ή δεν το κάνει;

Η συντριπτική πλειοψηφία όλων των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών τροφίμων, εκτρέφονται με τρόπο που είναι πολύ δαπανηρό για το περιβάλλον.

Η μονοκαλλιέργεια σόγιας ή κάθε καλλιέργειας είναι ακριβώς αυτό: δαπανηρό για το οικοσύστημα μας.

Ορισμένα φυτά υποστηρίζουν ένα υγιές οικοσύστημα. Ωστόσο, οι περισσότερες χορτοφαγικές καλλιέργειες όπως η σόγια και τα όσπρια καλλιεργούνται με πολύ μη πράσινο τρόπο.

Οι μεμονωμένες καλλιέργειες δημιουργούν ανισορροπίες στο περιβάλλον, προκαλούν απορροή, απαιτούν τόνους χημικών και προκαλούν διάβρωση του εδάφους, σύμφωνα με τον Δρ Allen Williams, εμπειρογνώμονα στην υγεία του εδάφους και την αναγεννητική γεωργία.

Αυτές οι χημικές ουσίες περιλαμβάνουν:

Μυκητοκτόνα

Ζιζανιοκτόνα

Γλυφοσάτη

Χημικά λιπάσματα

Δεν πρόκειται για βιώσιμη γεωργία και ούτε για την υγεία σας.

Άλλα θέματα μονοκαλλιέργειας

Ένας άλλος ειδικός στην υγεία του εδάφους είναι η Kasey Hutchinson, RD της Vibrant Nutrition. Εδώ είναι μερικές πληροφορίες από αυτήν: «Ακούμε συχνά ότι μια βίγκαν δίαιτα είναι καλύτερη για το περιβάλλον, επειδή θεωρητικά η παραγωγή φυτικών τροφίμων χρησιμοποιεί λιγότερους πόρους και εκπέμπει λιγότερα αέρια θερμοκηπίου. Ωστόσο, όταν εξετάζουμε τις λεπτομέρειες, αυτό δεν ισχύει πάντα. Για παράδειγμα, τα απομιμήσιμα vegan κρέατα παράγονται συχνά με γενετικά τροποποιημένα συστατικά, όπως καλαμπόκι και σόγια. Αυτά τα τρόφιμα είναι το προϊόν της μονοκαλλιέργειας, η οποία καταστρέφει το έδαφος με ανησυχητικό ρυθμό και διατηρεί τους αγρότες συνδεδεμένους με συνθετικές εισροές. Η κατανάλωση προϊόντων εκτός εποχής που εκτοξεύονται από όλο τον κόσμο είναι πιο επικίνδυνο για το περιβάλλον από το φαγητό κοτόπουλου και τα αβοκάντο που καλλιεργούνται στις ΗΠΑ καταστρέφουν τις υδατοκαλλιέργειες στην Καλιφόρνια. Επομένως, πρέπει πραγματικά να εξετάσουμε τις λεπτομέρειες πριν προωθήσουμε το vegan κίνημα. Ίσως μια καλύτερη εναλλακτική λύση είναι η επιλογή μικρότερων μερίδων κρέατος που προέρχονται από αναγεννητικές καλλιεργητικές πρακτικές αντί να επιλέγουμε εξωτικά και / ή εκτός εποχής φυτικά τρόφιμα».

Τι γίνεται με την κατανάλωση κρέατος και ζωοτροφών για αγελάδες;

Η τυπική παραγωγή ζωοτροφών είναι επίσης καταστροφική, επειδή οι τροφοδοσίες δημιουργούν φρικτές συνθήκες διαβίωσης, λοιμώξεις, βαριά χρήση νερού και απορροή.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα διατρέχουν τα ίδια προβλήματα, επειδή οι αγελάδες γαλακτοπαραγωγής δεν τα έχουν πολύ καλύτερα.

Χρησιμοποιούν επίσης υπερβολικές ποσότητες νερού. Ωστόσο, τα βοοειδή που τελειώνουν σε κτηνοτροφικές μονάδες είναι αυτά που αναφέρονται στις ειδήσεις, όχι στα αναγεννητικά γεωργικά συστήματα.

Πώς συμβάλλουν οι αγελάδες που βόσκουν σωστά (και άλλα είδη ζώων) σε έναν καλύτερο κύκλο νερού και μια αναγεννητική γεωργία;

Σύμφωνα με τον Allen Williams, από το Understanding Ag:

Διεγείρουν τη βιολογία του εδάφους που με τη σειρά της παράγει βιοτικές κόλλες.

Οι βιοτικές κόλλες δημιουργούν αδρανή εδάφους που επιτρέπουν πολύ καλύτερη διείσδυση και κατακράτηση νερού.

Τα αδρανή εδάφους επιτρέπουν επίσης μεγαλύτερη διείσδυση αέρα ή οξυγόνωση του εδάφους.

Αυτό μειώνει σημαντικά τη διάβρωση του εδάφους και την επιβλαβή απορροή [R].

Αυτό οδηγεί σε αποκατάσταση φυσικών πηγών, αναπλήρωση υπόγειων υδροφορέων και καθαρότερων ρευμάτων, ποταμών, λιμνών και όρμων.

Τα ζώα διεγείρουν επίσης την λανθάνουσα τράπεζα σπόρων στο έδαφος και δημιουργούν μια πολύ μεγαλύτερη σειρά φυτικών ειδών που με τη σειρά τους προσελκύουν μια μεγαλύτερη σειρά από έντομα επικονιαστών, πουλιά και άλλα άγρια ​​ζώα.

Μια γεωργική αποκατάσταση εδάφους δημιουργεί υγιέστερες εκτάσεις. Από την άλλη πλευρά, οι καλλιέργειες σόγιας γενετικά τροποποιημένης ή οσπρίων δεν είναι υγιείς για τα ζώα να περιφέρονται – γιατί θα θέλατε να τα φάτε;

Συμπέρασμα: ανεξάρτητα από το εάν τρώτε ή όχι τα ζώα, το να τα αφήνετε τα περιφέρονται ελεύθερα στο γρασίδι υποστηρίζει ένα ισορροπημένο οικοσύστημα. Η Permaculture είναι ο φίλος σας, είτε vegan ή όχι.

Όταν θέλετε να πάρετε τα καλύτερα τρόφιμα για εσάς και τον πλανήτη, γνωρίστε τον αγρότη σας. Βρείτε αγρότες που υποστηρίζουν την permaculture. Υποστηρίζει την ανάπτυξη των κοινοτήτων και την ανάπτυξη των αγροτών που προσπαθούν να κάνουν το σωστό από τον κόσμο.

Τι είναι η permaculture;

Η Permaculture υποστηρίζει και προσομοιώνει ένα φυσικό οικοσύστημα. Σε αντίθεση με τα τυπικά τρόφιμα σόγιας και για χορτοφάγους, η permaculture διατηρεί το έδαφος άθικτο.

Ακόμη και η βιολογική γεωργία που απαιτεί πολλή κατεργασία απελευθερώνει άνθρακα στην ατμόσφαιρα, δημιουργεί διάβρωση του εδάφους και καταστροφή στη γη.

Η permaculture συνδυάζεται με την ισορροπία όλων των μορφών ζωής – όχι μεμονωμένων καλλιεργειών που εξαλείφουν τα είδη.

Περίληψη

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του βιγκανισμού. Προγραμματίστε προσεκτικά την πρόσληψη τροφής, τα συμπληρώματα και μάθετε από πού προέρχεται το φαγητό σας εάν επιλέξετε αυτήν τη διαδρομή. Επίσης, φροντίστε να κάνετε τακτικούς ελέγχους με το γιατρό σας, κατά προτίμηση έναν ιατρό της λειτουργικής ιατρικής (functional medicine).

Το αποτύπωμα άνθρακα με την πρώτη ματιά φαίνεται καλύτερο, αλλά τα δεδομένα είναι διαφορετικά: Οι φυτικές καλλιέργειες, εάν καλλιεργούνται με σύγχρονες γεωργικές πρακτικές, είναι πιο έντονες για τον άνθρακα και βλάπτουν τον πλανήτη από ό, τι πιστεύουν οι άνθρωποι.

Το να γίνεις βίγκαν είναι σίγουρα πιο εύκολο σήμερα από ό, τι πριν από 10 χρόνια. Στην πραγματικότητα, η αγορά εξερράγη πρόσφατα με διάφορα προϊόντα vegan και πηγές vegan πρωτεϊνών.

Τα περισσότερα επεξεργασμένα vegan τρόφιμα είναι γεμάτα με τα ίδια θέματα όλων των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων: χαμηλή διατροφή και αμφισβητήσιμες οικολογικές πρακτικές.

Οι μέθοδοι καλλιέργειας έχουν σημασία αν είστε βίγκαν, χορτοφάγοι ή παμφάγοι. Όταν εξετάζετε την υγεία και το περιβάλλον σας, οι αναγεννητικές γεωργικές πρακτικές είναι η καλύτερη λύση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Lap Tai Le, Joan Sabaté. Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/
2. Heiner Boeing, Angela Bechthold, Achim Bub, et al. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012 Sep; 51(6): 637–663. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419346/
3. Marco Springmann, H. Charles J. Godfray, Mike Rayner, Peter Scarborough. Analysis and valuation of the health and climate change cobenefits of dietary change. PNAS first published March 21, 2016. https://www.pnas.org/content/early/2016/03/16/1523119113.full
4. Rita Rubin. Backlash Over Meat Dietary Recommendations Raises Questions About Corporate Ties to Nutrition Scientists. JAMA. 2020;323(5):401-404. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2759201
5. Claire E. LaCanne, Jonathan G. Lundgren. Regenerative agriculture: merging farming and natural resource conservation profitably. PeerJ. 2018; 6: e4428. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5831153/
6. Tezuka H, Imai S. Immunomodulatory Effects of Soybeans and Processed Soy Food Compounds. Recent Pat Food Nutr Agric. 2015;7(2):92-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118769
7. Giuseppe Losurdo, Mariabeatrice Principi, Andrea Iannone, et al. Extra-intestinal manifestations of non-celiac gluten sensitivity: An expanding paradigm. World J Gastroenterol. 2018 Apr 14; 24(14): 1521–1530. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897856/
8. Wang GH, Berdy BM, Velasquez O, et al. Changes in Microbiome Confer Multigenerational Host Resistance after Sub-toxic Pesticide Exposure. Cell Host Microbe. 2020 Feb 12;27(2):213-224.e7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32023487
9. Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S. et al. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J 9, 10, 2010. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
10. Judith L Flanagan, Peter A Simmons,2 Joseph Vehige, et al. Role of carnitine in disease. Nutr Metab (Lond). 2010; 7: 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861661/
11. Wallace TC, Blusztajn JK, Caudill MA, et al. Choline: The Underconsumed and Underappreciated Essential Nutrient. Nutr Today. 2018 Nov-Dec;53(6):240-253. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30853718
12. Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
13. Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Aug 15;93(10):2362-71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595983
14. Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19279075
15. Herbert V. Vitamin B-12: plant sources, requirements, and assay. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):852-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3046314
16. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men*. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):355-63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323085
17. Marcel E Nimni, Bo Han, Fabiola Cordoba. Are we getting enough sulfur in our diet? Nutr Metab (Lond). 2007; 4: 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2198910/
18. Bárbara Brayner, Gunveen Kaur, Michelle A. Keske, Katherine M. Livingstone. FADS Polymorphism, Omega-3 Fatty Acids and Diabetes Risk: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Jun; 10(6): 758. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024808/
19. Rasika A Mathias, Susan Sergeant, Ingo Ruczinski, et al. The impact of FADS genetic variants on ω6 polyunsaturated fatty acid metabolism in African Americans. BMC Genet. 2011; 12: 50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3118962/
20. Patrick Borel, Charles Desmarchelier. Genetic Variations Associated with Vitamin A Status and Vitamin A Bioavailability. Nutrients. 2017 Mar; 9(3): 246. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372909/

ΠΗΓΗ

Moretti H. 13 pros and cons of veganism in the year 2020. https://www.thehealthyrd.com/13-pros-and-cons-of-veganism-in-the-year-2020/

 

Η Heidi Moretti είναι Aμερικανίδα διαιτολόγος με ενδιαφέρον στις φυσικές θεραπείες και την εναλλακτική ιατρική. Σπούδασε διατροφολογία Bachelor of Science Degree in Nutrition, 1992-1996, στο πολιτειακό πανεπιστήμιο της Μοντάνα, και εν συνεχεία έκανε το μεταπτυχιακό της Master of Science in Nutritional Sciences στο πανεπιστήμιο του Μίτσιγκαν. Είναι μέλος της Academy of Nutrition and Dietetics, του Institute for Functional Medicine και της American Heart Association.