Μάλλον είχαμε υποβαθμίσει μέχρι τώρα τον σημαντικό ρόλο των πρωτεϊνών στην καθημερινή διατροφή, όπως υποδεικνύουν Αμερικανοί ειδικοί, καθώς επισημαίνουν ότι είναι εξαιρετικά σημαντικό το καθημερινό σιτηρέσιό μας να περιλαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες προκειμένου να έχουμε υγιή νύχια και δέρμα, να αδυνατίσουμε και να αποκτήσουμε εντυπωσιακούς μυς. Ποια ποσότητα πρωτεϊνών, όμως, μπορεί να θεωρείται επαρκής;
Η λειτουργία των οργάνων, τα νύχια, το δέρμα, οι ορμόνες και – φυσικά – οι μύες απαιτούν πρωτεΐνες για να μπορέσουν να λειτουργήσουν φυσιολογικά. Τα αμερικανικά εθνικά ινστιτούτα Ιατρικής επισημαίνουν ότι ο μέσος άνθρωπος, που ακολουθεί καθιστική ζωή, χρειάζεται να προσλαμβάνει 0,72 γρ. καλής ποιότητας πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Κατά συνέπεια, ένας υπάλληλος γραφείου με σωματικό βάρος 75 κιλά, που δεν ασκείται, θα χρειαστεί 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, δηλαδή, κατά προσέγγιση, δύο κομμάτια μεγέθους μπουνιάς στήθος κοτόπουλου.
[box] Νέα μελέτη, ωστόσο, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, υποδεικνύει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην απώλεια σωματικού βάρους, στη διατήρηση του σωματικού βάρους μετά το αδυνάτισμα, αλλά και στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Οι συντάκτες, μάλιστα, προσδιορίζουν ότι, εφόσον προσδοκούμε να αδυνατίσουμε, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,14 και 1,52 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, αν κάποιος είναι παχύσαρκος, δεν πρέπει να λησμονεί να υπολογίζει την αναγκαία ποσότητα πρωτεΐνης με βάση το ιδανικό βάρος που θέλει να επιτύχει – και όχι με το σημερινό βάρος του, γιατί τότε θα καταλήξει να καταναλώνει υπερβολικά υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών.Οι ειδικοί έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι κάθε άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει τη διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από αυτή που συνιστούσαν έως σήμερα, προκειμένου να διατηρείται σε καλή κατάσταση υγείας. Πρόκειται για μια διατροφική συνήθεια στην οποία μπορούμε να προσαρμοστούμε σταδιακά, εφόσον φυσικά δεν υφίσταται προϋπάρχον πρόβλημα στα νεφρά, οπότε η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών πρέπει να αποφεύγεται. Όπως και να έχει, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι πλούσιες σε πρωτεΐνη δίαιτες δεν είναι επιβλαβείς για την υγεία. Αυτό, όμως, που είναι βέβαιο είναι ότι, αν επιλέξετε να ακολουθήσετε μια τέτοια διατροφή, θα αισθανθείτε τη διαφορά στο πορτοφόλι σας.
Αν ανήκετε στους ανθρώπους που ασκούνται συστηματικά, οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες αυξάνονται. Προκειμένου να ενδυναμωθείτε, ο ρυθμός μυϊκής ανάπλασης και αύξησης θα πρέπει να είναι μεγαλύτερος από εκείνον της διαδικασίας μυϊκής διάσπασης. Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και –σωστά μαντέψατε– υψηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών. Ωστόσο, ο διατροφολόγος και ιδρυτής της ιστοσελίδας Examine.com, Καμάλ Πατέλ, επισημαίνει ότι μελέτες που εκπονήθηκαν αναφορικά με αρσιβαρίστες έδειξαν ότι οι αθλητές δεν απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα προσλαμβάνοντας περισσότερα από 1,6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Καθώς δε οι αθλητές αποκτούν μεγαλύτερη εμπειρία στο άθλημά τους, οι ανάγκες τους σε πρωτεΐνη μειώνονται. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, καταναλώστε περισσότερες πρωτεΐνες εφόσον το επιθυμείτε, αλλά πέρα από ένα σημείο αυτό δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα: οι παραπανίσιες πρωτεΐνες είναι «σκέτες θερμίδες».
Ο Πατέλ εκτιμά επίσης ότι η τήρηση μιας διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες είναι μείζονος σημασίας για τους πιο ηλικιωμένους. «Η γήρανση δυσχεραίνει την ανάπτυξη των μυών εξαιτίας ορισμένων φυσιολογικών παραγόντων. Είναι, λοιπόν, σημαντικό οι ηλικιωμένοι να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες από τους νεότερους, ιδιαίτερα αν το μυϊκό τους σύστημα είναι αδύναμο και έχουν αρχίσει να ασκούνται μετά τα 60», τονίζει ο διατροφολόγος. Οσοι είναι μεγαλύτεροι των 65 ετών θα έχουν σημαντικά οφέλη από την πρόσληψη 1,08 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Οι ενδιαφερόμενοι θα πρέπει να αξιολογήσουν ποια πρέπει να είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που θα προσλαμβάνουν καθημερινά με γνώμονα τον προσωπικό τους στόχο (να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, να χάσουν βάρος, να το διατηρήσουν κ.ο.κ.), πάντα συνυπολογίζοντας τη σωματική δραστηριότητα (συχνότητα και ένταση), την καθημερινότητα, τις διατροφικές συνήθειες, την πρόσβαση στα διαφορετικά τρόφιμα κ.ά.
Δεν υπάρχει λόγος να πανικοβάλλεται κανείς. Σίγουρα στην αρχή η προσαρμογή σε ένα σιτηρέσιο πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι σχετικά δύσκολη, ιδίως εφόσον πρέπει να ενταχθεί μέσα στα θερμιδικά όρια που πρέπει να καταναλώνει. Αλλά με λίγη προσπάθεια και καλή διάθεση είναι ένας στόχος απόλυτα εφικτός.
ΠΗΓΗ
Εφημερίδα Καθημερινή, Επωφελής για την υγεία η αύξηση πρόσληψης πρωτεΐνης, 16.11.2019, https://www.kathimerini.gr/1052053/article/ygeia/ygeia-epikairothta/epwfelhs-gia-thn-ygeia-h-ay3hsh-proslhyhs-prwteinhs
Μάριος Δημόπουλος
Φυσικοπαθητικός (Doctor of Naturopathy)-Διατροφοπαθητικός-Συγγραφέας
Πιστοποιημένος Ορθομοριακός Θεραπευτής από τον International Organization of Nutritional Consultants (IONC)
Υποψήφιος PhD in Integrative Medicine
Μέλος της American Naturopathic Medical Association
Μέλος του Association of Naturopathic Practitioners (ANP) της Μεγάλης Βρετανίας
Μέλος του General Naturopathic Council (GNC) της Μεγάλης Βρετανίας
Μέλος του International Organization of Nutritional Consultants (IONC)
Μέλος του American Council of Applied Clinical Nutrition
Μέλος του American Association of Drugless Practitioners
Μέλος του American Association of Nutritional Consultants
Μέλος του Canadian Association of Natural Nutritional Practitioners
Μέλος της Association for Natural Medicine in Europe
Μέλος της Society of Complementary Alternative and Holistic Practitioners
