Δεν τρώτε λίπος; Δεν απορροφάτε τα αντιοξειδωτικά!

Το διατροφικό λίπος έχει δαιμονοποιηθεί. Πολλοί αποφεύγουν το λίπος, διότι νομίζουν ότι θα τους αυξήσει το βάρος, άλλοι αποφεύγουν τα λίπη, ιδιαίτερα τα ζωικά, διότι νομίζουν ότι είναι κακό για την καρδιά τους. Οι δίαιτες χαμηλές σε λίπος και υψηλές σε υδατάνθρακες είναι ο κανόνας στους συμβατικούς διαιτολογικούς κύκλους. Και όμως αυτές οι δίαιτες είναι επικίνδυνες, διότι, εκτός του ότι είναι υψηλές σε γλυκαιμικό δείκτη, δεν βοηθούν το σώμα να απορροφήσει καλά τα λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά των τροφών. Αν θέλετε λοιπόν να απορροφάτε στο μέγιστο τα αντιοξειδωτικά των τροφών σας, τρώτε άφοβα αρκετές ποσότητες λίπους.

Πολλά από τα σημαντικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως καροτενοειδή, βιταμίνη Κ και οι διάφορες μορφές της βιταμίνης Ε, είναι λιποδιαλυτά και ως εκ τούτου χρειάζονται διατροφικό λίπος για κατάλληλη απορρόφηση. Η ενίσχυση της πρόσληψης διατροφικού λίπους έχει φανεί επανειλημμένα ότι αυξάνει την απορρόφηση αυτών των συστατικών (1-3).

Σε μια μελέτη σε υγιείς εθελοντές ανατέθηκε να καταναλώσουν ένα γεύμα σαλάτας σε τρεις ξεχωριστές περιστάσεις με την ίδια ποσότητα σπανακιού, μαρουλιού, ντοματών και καρότων να καταναλώνονται κάθε φορά. Τα γεύματα διέφεραν μόνο στο περιεχόμενό τους σε λίπος, στα οποία είχε προστεθεί σαλάτα ντρέσινγκ που περιείχε 0, 6 ή 28 γραμμάρια λίπους. Οι ερευνητές έπειτα μέτρησαν το ποσό της άλφα-καροτίνης, της βήτα-καροτίνης και του λυκοπένιου στην κυκλοφορία του αίματος για πάνω από 12 ώρες μετά το γεύμα. Μετά από την κατανάλωση σαλάτας με ντρέσινγκ χωρίς λίπος δεν υπήρξε καμμιά αύξηση στα επίπεδα του αίματος αυτών των σημαντικών αντιοξειδωτικών. Η απορρόφηση αυτών των λιποδιαλυτών συστατικών αυξήθηκε με τη σαλάτα που περιείχε ντρέσινγκ μειωμένη σε λίπος, αλλά ήταν υψηλότερη μετά την κατανάλωση σαλάτας που περιείχε ντρεσινγκ που ήταν πλήρης σε λίπος (4).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η απορρόφηση της λουτεΐνης, ενός καροτενοειδούς που προστατεύει από οφθαλμικές διαταραχές, καρδιαγγειακή ασθένεια και καρκίνο, ήταν 235% υψηλότερη, όταν καταναλώθηκε με κρέμα υψηλή σε λίπος σε σύγκριση με κρέμα χαμηλή σε λίπος (5).

Η σύγχρονη μόδα της αντικατάστασης των πλούσιων σε λίπη ζωικών τροφών με ζωικές τροφές χαμηλές σε λίπη είναι επίσης ένα μεγάλο λάθος. Το λιπαρό μέρος αυτών των τροφών είναι αυτό στο οποίο βρίσκονται οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D και E. Η μείωση του λίπους από αυτές τις τροφές μειώνει επίσης το περιεχόμενό τους σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, γι’ αυτό και τα χαμηλά σε λίπη γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχύονται με συνθετικές βιταμίνες A και D. Τέτοιο πρόγραμμα ενίσχυσης δεν υπάρχει για χαμηλά σε λίπη κρέατα και για κάποιο λόγο η βιταμίνη E δεν προστίθεται στις γαλακτοκομικές τροφές. Έτσι, όταν πετάτε τους κρόκους των αυγών, χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λίπος ή χαμηλά σε λίπος και τρώτε μόνο άπαχο κρέας και ψάρι, μειώνεται την πρόσληψη των απαραίτητων λιποδιαλυτών βιταμινών.

Μπορείτε να τρώτε άφοβα ζωικό κορεσμένο λίπος από βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά και κρέας, φυτικό κορεσμένο λίπος από λάδι καρύδας και φοινικέλαιο, μονοακόρεστα λίπη από ελαιόλαδο, ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια ή ιχθυέλαιο, αβοκάντο και λίγα πολυακόρεστα λίπη από ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλλά αποφεύγετε την υπερκατανάλωση των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων από σπορέλαια και μαργαρίνες, διότι οδηγούν σε φλεγμονή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

  1. Takyi E.E., Children’s consumption of dark green, leafy vegetables with added fat enhances serum retinol, Journal of Nutrition, 129 (8), 1549-1554, 1999 http://jn.nutrition.org/content/129/8/1549.full
  2. Jalal F., et al., Serum retinol concentrations are affected by food sources of β-carotene, fat intake, and anthehelmintic drug treatment, American Journal of Clinical Nutrition, 68, 623-629, 1998 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9734739
  3. Drammeh B.S., et al., A randomized 4-month mango and fat supplementation trial improved vitamin A status among young Gambian children, Journal of Nutrition, 132 (12), 3693-3699, 2002 http://jn.nutrition.org/content/132/12/3693.short
  4. Brown M.J., et al., Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection, American Journal of Clinical Nutrition, 80, 396-403, Aug. 2004 http://ajcn.nutrition.org/content/80/2/396.full
  5. Roodenburg J.A., et al., Amount of fat in the diet affects bioavailability of lutein esters but not of {alpha}-carotene, {beta}-carotene, and vitamin E in humans, American Journal of Clinical Nutrition, 71 (5), 1187-1193, 2000 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799382

 

Μάριος Δημόπουλος

Διατροφολόγος-Συγγραφέας

Μέλος του American Council of Applied Clinical Nutrition

Μέλος του American Association of Drugless Practitioners

Μέλος του Canadian Association of Natural Nutritional Practitioners

Add Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *